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Wie du dir deine Grenzen bewusst machst und wie du diese besser setzen kannst

Kennst du das, wenn du mal wieder in der Arbeit einspringst oder du einer Veranstaltung

zusagst, obwohl du gar nicht willst? Oder du im Rahmen einer Konversation das Gefühl hast, in eine Ecke gestellt zu werden oder dass deine Bedürfnisse nicht geachtet werden?

Wenn dir das bekannt vorkommt, dann fällt es dir vielleicht schwer „Nein“ zu sagen oder zu widersprechen. Damit bist du aber nicht allein!

Was sind meine Grenzen und wie kann ich diese setzen?

Um zu wissen, wann und warum du „Nein“ sagen bzw. deine Grenzen setzen möchtest, ist es wichtig zu wissen, wo deine Grenzen sind.

Grenzen sind einerseits physisch, aber auch psychisch. Bei den physischen Grenzen wissen wir, dass es hier sogar neben den individuellen Vorlieben, kulturelle Unterschiede gibt. Es gibt drei Distanzzonen: die intime (ca. 50cm um unseren Körper), die persönliche (ca. 1m um uns) und die geschäftliche (1-2m um uns). Vielleicht kennst du das, wenn z.B. im Supermarkt eine dir fremde Person sehr nahe hinter dir an der Kassa steht, da kommt in uns ein komisches Gefühl auf, weil wir die Person nicht kennen, wir werden versuchen Distanz aufzubauen. Hier sind dein Gefühl und deine Körpersprache ein klarer Indikator, dass hier deine Grenzen überschritten wurden.


Um ein Vielfaches individueller sind jedoch die psychischen Grenzen. Jeder von uns hat eine andere Sicht auf die Welt und eine unterschiedlich starke Wertvorstellung.

Darum ist es wichtig sich die eigenen Bedürfnisse, Werte und Grenzen bewusst zu machen. Das erscheint auf den ersten Blick etwas merkwürdig oder übertrieben. Doch wenn wir wissen, wofür wir stehen, was wir wollen und akzeptieren und was nicht, können wir leichter Grenzen setzen.

Darum hier ein paar Fragen für dich, um zu reflektieren:

  • Was ist dir wichtig? (in der Arbeit, in einer Beziehung, in einer Freundschaft, in der Familie, in deinem Umfeld etc.)

  • Wofür stehst du ein? Gibt es Themen, für die du brennst? Und warum?

  • Welche Werte vertrittst du? Find es heraus und mache hier den Test: https://einguterplan.de/werte/

  • Gab es Situationen, wo deine Grenzen nicht akzeptiert wurden? Wie hast du dich da gefühlt? Was konntest du daraus lernen? Was würdest du jetzt rückblickend anders machen?

Unser Körper kann uns hier zusätzlich unterstützen, denn wenn unsere Grenzen überschritten werden, machen sich auch körperliche Erscheinungen bemerkbar. Es ist möglich, dass dein Puls steigt, dir heiß oder kalt wird, du einen Knoten im Hals verspürst oder ein dumpfes Gefühl in der Magengegend. Auch diese Körperanzeichen sind individuell, jedoch sind sie bei jedem vorhanden, darum versuche auf sie zu achten.

Solltest du also in einer Situation sein, wo du einerseits körperliche Anzeichen verspürst und du gedanklich merkst „das finde ich nicht gut oder das mag ich nicht, weil es gegen meine Werte, Wünsche, Einstellung etc. geht“, dann schrecke nicht zurück und sprich das aus. Die Kommunikation deiner Grenzen ist wichtig.


Auch die Art, wie du das kommunizierst, ist von Bedeutung. Anstatt dein Gegenüber emotional anzufauchen, dass das Gesagte/Gemachte scheiße ist, versuch es mit einer Ich-Botschaft. „Ich fühle mich gerade nicht respektiert, gehört, fair behandelt etc. und wünsche mir, dass…“ Diese Art von Kommunikation (Gewaltfreie Kommunikation) wirkt deeskalierend. Wir versuchen einerseits unsere Grenzen aufzuzeigen (wir melden uns zu Wort), erklären, was das gerade mit uns macht und äußern eventuell einen Wunsch. Das erfordert natürlich Übung, denn sobald jemand unsere Grenzen überschreitet, tauchen in uns Emotionen auf und die Energie staut sich. Doch wie oben schon erwähnt, Grenzen sind individuell und leider bekommen wir kein akustisches Signal, wenn wir uns den Grenzen unseres Gegenübers bei einem Gespräch oder einer Diskussion nähern. Darum ist es wichtig, hier zu kommunizieren.


Was könnte der Grund sein, warum es uns schwerfällt unsere Grenzen zu äußern bzw. „Nein“ zu sagen?

Die meisten von uns wollen von anderen gemocht werden. Wir wollen auch niemanden absichtlich verletzen oder vor den Kopf stoßen. Darum kann es uns schwerfallen, unsere Grenzen zu setzen und für uns selbst einzustehen. Wenn wir etwas nicht wollen, dann könnte das gegenüber denken, wir seien egoistisch oder faul. Was jedoch das Grenzen setzen bewirkt ist, dass wir es uns wert sind und für uns einstehen. Wir nehmen uns und unsere Bedürfnisse ernst und sorgen für unser Wohlbefinden.

Mir persönlich fällt es auch immer wieder schwer „Nein“ zu sagen und für meine Bedürfnisse einzustehen, aber das ist wie so vieles einfach Übung und letztendlich ein großes Zeichen der Selbstfürsorge und des Selbstrespekts.


Ich hoffe durch das Lesen, hast du dir neue Inputs geholt und wirst in Zukunft, wenn es nötig ist, deiner Umwelt deine Grenzen aufzeigen.


Bleib mutig, stark und in Balance

Deine Pia

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